You are here: Prva stran MAXX ZNANJE Eksterna rotacija
Opozorilo
  • EU e-Privacy Directive

    This website uses cookies to manage authentication, navigation, and other functions. By using our website, you agree that we can place these types of cookies on your device.

    View e-Privacy Directive Documents

E-pošta Natisni PDF

EKSTERNA ROTACIJA 

So vas v športni karieri ustavile poškodbe rame? Ste dosegli plato pri vajah potiskov? Potem je sledeči članek ravno za vas. Berite dalje in izvedeli boste zakaj.

FUNKCIONALNA ANATOMIJA RAMENSKEGA SKLEPA

Ramenski sklep je najbolj gibljiv, obenem pa najmanj stabilen sklep v telesu. Po mehaniki je kroglast, kar pomeni, da je sposoben izvesti vsa gibanja: predročenje (antefleksija), zaročenje (retrokleksija), odmik (abdukcija), primik (addukcija), vrtenje okrog vzdolžne osi (rotacija) in kroženje (cirkumdukcija) [1].


Mišice ramenskega sklepa predstavljajo glavne stabilizatorje tega sklepa. Delimo jih na deltasto mišico (m. deltoideus) in mišice rotatorne manšete. Slednje izvirajo na lopatici in se naraščajo na nadlahtnico. Sestavljajo jih naslednje mišice: nadgrebenčnica (m. supraspinatus), podgrebenčnica (m. infraspinatus), mala okrogla mišica (m. teres minor) in podlopatična mišica (m. subscapularis) [1]. Naloga m. supraspinatus je, da poleg m. deltoideus odmika zgornji ud, naloga m. subscapularis pa je rotacija nadlaketi navznoter (interna oz. notranja rotacija). Preostali dve mišici, m. teres minor in m. infraspinatus, sta odgovorni za rotacijo nadlaketi navzven (eksterna oz. zunanja rotacija). Ti dve mišici in njuno delo bosta tudi glavni del našega članka v nadaljevanju.

 


Na sliki 1 so za lažjo predstavo tudi prikazane mišice rotatorne manšete. Levi del slike prikazuje ramo od spredaj, desni del pa ramo od zadaj.


ZAKAJ PRIDE DO TEŽAV?
Danes se vedno več ljudi danes odloča za vadbo v fitnesu, večina zaradi boljšega izgleda (tu ciljam predvsem na mlajšo populacijo). Če je cilj videz, to običajno pomeni vadbo velikih mišičnih skupin (hrbet, prsi, ramena, roke), pri tem pa se pozablja na manjše, a zaradi tega nič manj pomembne mišice. Prav nasprotno. Mišice rotatorne manšete so ravno tiste, ki največkrat poskrbijo za predčasno prenehanje s kakim športom, ali pa nas vsaj prisilijo v nezaželeno pavzo za nekaj tednov. Kot bomo videli kasneje, pa igrajo veliko vlogo tudi na drugih področjih.

KAKO ZADEVO PREPREČITI?

 

Čisto preprosto. Z vajami eksterne rotacije, ki dokazano preprečujejo poškodbe ramenskega sklepa. Tako je dokazala študija, izvedena na Univerzi v Indiani, kjer je ekipa tenisačic izvajala vaje eksterne rotacije in močno izboljšala neravnovesja v moči mišic ramenskega sklepa, kar posledično lahko prepreči poškodbe [3].

KDO BI MORAL POSVETITI ŠE VEČ ČASA EKSTERNI ROTACIJI?
-
kdor si želi povečati potisk s klopi leže (bench press)
Bench press - vaja, s katero tolikokrat enačimo našo moč. Če se želite dokazati močnejši pred svojimi prijatelji, obenem pa ne veste, kako bi povečali svoj "benč", začnite z izvedbo vaj eksterne rotacije. Ko izvajamo vajo potisk s klopi, eno izmed ključnih vlog igrata moč in stabilnost ramenskega sklepa. Če torej niste dovolj močni v rotatorni manšeti, telo nima druge izbire, kot da omeji težo, ki jo lahko stabilizirate in premaknete ne da bi pri tem prišlo do poškodbe.

- kdor ima povešena ramena

Te se velikokrat pojavijo prav zaradi današnjega trenda v fitnesu, ki stremi k treniranju večji mišičnih skupin. Poleg vaj eksterne rotacije, ki bodo ramena avtomatsko potisnila nazaj, je priporočljivo še raztegovanje internih rotatorjev. Skratka, raztegujte prsne in hrbtne mišice, obenem pa skrbite za krepitev eksternih rotatorjev.

- kdor se ukvarja s športi, kjer sta za izvedbo gibov odgovorni mišici m. latissimus dorsi (velika hrbtna mišica) in m. pectoralis major (velika prsna mišica)

Sem spada veliko ekipnih športov z žogo, kot so odbojka, vaterpolo, rokomet, baseball, poleg tega pa poznamo še posamične športe, recimo veslanje in plavanje. Zaradi značilnih gibov, ki jih v teh športih izvajata m. pectoralis major in m. latissimus dorsi, sta ti dve mišici že "a priori" skrajšani. Zato je tudi tu potrebno raztezanje teh dveh mišic. Eksterna rotacija tukaj lahko prizanese številnim bolečinam v ramenskem sklepu, ki se pojavljajo predvsem v ekipnih športih. Krivec za končanje kariere so namreč velikokrat prav te bolečine.

NAPOTKI ZA BOLJŠO IZVEDBO VAJ

Preden si pogledamo različne vaje, pa povejmo še nekaj napotkov za boljšo izvedbo vaj [4]:

-          vaje izvajaj skozi celotno gibanje eksterne rotacije

Da bi dosegli maksimalni učinek, je potrebno izvajanje vaj skozi celotno gibanje eksterne rotacije. Še posebej bodite pozorni, da mišico do konca raztegnete v ekscentričnem (negativnem) delu ponovitve.

-                      vaje izvajaj v relativno visokem rangu ponovitev
Optimalen časa trajanja vaje naj bi bil od 40 do 70 sekund. To pomeni približno 6 do 20 ponovitev.

-                      izogibajte se izvedbi giba pri veliki hitrosti
Rotatorna manšeta se najbolje odziva na počasne in srednje hitre mišične kontrakcije. Zato vaje izvajajte kontrolirano in relativno počasi (dve sekundi za koncentrični in dve sekundi za ekscentrični del ponovitve).

-                      uporabljajte več različnih vaj
Ker je na voljo veliko vaj, jih redno menjajte (nekje na vsake tri tedne).

-                      vaje izvajajte v pokončnem položaju
Kot pri vseh vajah je izrednega pomena ustrezna, pokončna drža telesa. Osredotočite se na to, da prsnico potisnete rahlo naprej in vse ostalo bo v večini primerov prišlo naravno.

-                      vaje izvajajte v pravilnem položaju zapestja
Pravilen položaj zapestja v tem primeru je nevtralen, saj je s tem manj pritiska na komolec.

-                      vajo začnite izvajati z nedominantno roko
Vzemimo za primer, da izvajate vajo z 12 ponovitvami. Izberite si težo, s katero mislite, da bo to mogoče. Izvedite 12 ponovitev z nedominantno roko. Zadevo ponovite tudi z dominantno roko, četudi bi s to lahko izvedli še kako ponovitev več. Izenačitev moči obeh rok je namreč izrednega pomena.

-                      vaje izvajajte pogosto
Ker gre za majhni mišici, ki potrebujeta manj časa za regeneracijo, jih lahko trenirate tudi dvakrat tedensko. Če ste rotatorno manšeto precej zanemarjali, izvajajte dve vaji po tri serije na trening. Po določenem času (10-12 tednih), lahko zmanjšate volumen na samo eno vajo s po tremi serijami na trening.

Ob vsem tem je treba dodati še dejstvo, da so mišice rotatorne manšete precej šibke. Še posebej, če jih do sedaj niste kaj prida uporabljali. Zato sprva s težo ne pretiravajte, pač pa jo postopoma povečujte, pa četudi bo zaradi tega morebiti nekaj tednov trpel vaš ego.

IN KONČNO… VAJE EKSTERNE ROTACIJE!

1.            Eksterna rotacija na kablih
Vajo običajno izvajamo na multifunkcionalni napravi s kabli, kjer lahko prilagajamo višino škripca. Le-tega si moramo nastaviti v višino dlani. Roka, s katero izvajamo vajo, je v komolcu pokrčena in priročena, njena podlaht pa se nahaja pred telesom, tj. na trebuhu. Nahajamo se bočno na napravo, kar pomeni, da boste tisti, ki začnete vajo izvajati z desno roko, imeli levo nogo bližje napravi.
Izvajajte kontrolirano rotacijo roke navzven, pri čemer ne premikajte ramenskega sklepa (roka mora ves čas ostati v priročenju).

2.            Eksterna rotacija na kablih ali z utežjo z dvignjeno roko
Tokrat je škripec postavljen na eni izmed najnižjih točk. Stojimo čelno na napravo, roka je pokrčena v komolcu in odročena do pravega kota. Izvajamo rotacijo z roko, pri čimer ne premikamo ramenskega sklepa.
Vaja je izvedljiva tudi s prostimi utežmi. Vendar pa je v tem primeru potreben naslon za nadlaht. To je izvedljivo praktično na vsaki klopi, še najbolj preprosto pa je vajo izvajati prav na "Scotovi klopi". Izvedba vaje s prosto utežjo prinaša večji možen razteg mišice (v negativnem delu ponovitve), na drugi strani pa izvedba s kablom omogoča večji obseg gibanja.

3.            Eksterna rotacija na kablih ali z utežjo z dvignjeno roko pred sabo
Škripec se nahaja na eni izmed najnižjih točk, mi pa smo postavljeni bočno na napravo. Roka je pokrčena v komolcu in predročena do pravega kota. Izvajamo rotacijo z roko, pri čimer ne premikamo ramenskega sklepa.
Tudi ta vaje je izvedljiva s prostimi utežmi, prav tako pa je potreben naslon.

4.            Eksterna rotacija leže
Bočno se uležemo na klop, pri čimer je zunanja roka v komolcu pokrčena in priročena. S prosto utežjo začnemo izvajati rotacijo z roko, pri čimer ne premikamo ramenskega sklepa.

5.            Kubanski dvig
Vajo se navadno izvaja z drogom. Gibanje je zelo podobno drugi vaji. Odročenje skrčeno v komolcih je začetni položaj, iz katerega kontrolirano izvajamo eksterno rotacijo.

"Strup je v majhnih stekleničkah," pravijo. Zato je treniranje majhnih mišic, kot so eksterni rotatorji, izrednega pomena. Pa čeprav se rezultat ne vidi od zunaj.

 

Reference:

1. Dahmane, R. (1998). Ilustrirana anatomija. Ljubljana: Tehniška Založba Slovenije

2. Rottator Cuf Muscles (2009). All Refer Health. Pridobljeno 21.8.2011, iz http://health.allrefer.com/health/shoulder-pain-rotator-cuff-muscles.html

3. Niederbracht Y, Shim AL, Sloniger MA,Paternostro-Bayles M, Short TH. Effects of a Shoulder Injury Prevention Strength Training Program on Eccentric External Rotator Muscle Strength and Glenohumeral  Joint Imbalance in Female Overhead Activity Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(1),140-145.

4. Poliquin, C. (1997). Twist and Shout. V Poliquin C. (ur.), The Poliquin Principles (121-129). Napa: Dayton Writers Group.