You are here: Prva stran MAXX ZNANJE Eno dozo vitamina D prosim!
Opozorilo
  • EU e-Privacy Directive

    This website uses cookies to manage authentication, navigation, and other functions. By using our website, you agree that we can place these types of cookies on your device.

    View e-Privacy Directive Documents

Eno dozo vitamina D prosim!

E-pošta Natisni PDF


Premik ljudi iz zunanjega okolja v notranje prostore v današnjem sedečem načinu življenja, skupaj s priporočili, naj se soncu izogibamo zaradi tveganja kožnega raka, je povzročilo globalno pomanjkanje vitamina D med ljudmi. Neka študija v Avstraliji je dokazala, da ima polovica ljudi, ki svoje delo opravljajo notri, pomanjkanje vitamina D. Strokovnjaki trdijo, da to za njih predstavlja večje tveganje za nastajanje osteoporoze in oslabele mišične funkcije v poznem življenjskem obdobju [1].

Še preden pa obdelamo možne črne scenarije, pa si na kratko poglejmo nekaj osnov o vitaminu D.

Vitamin D je v maščobi topen vitamin. Telo ga lahko izdela samo, in sicer iz prekurzorja holesterola ob izpostavljenosti sončni svetlobi (oblika D3), lahko pa ga zaužijemo s hrano (oblika D3 ali D2). Prav zaradi dejstva, da ga telo lahko izdela samo, ga nekateri strokovnjaki prej kot med vitamine uvrščajo med prohormone.

Vitamin D v telo vstopa v neaktivni obliki, nato pa se najprej pretvori v jetrih v obliko 25-hidroksivitamin D (kalcidiol) in kasneje v ledvicah v 1,25 – hidroksivitamin D (kalcitiol), ki je biološko aktivna hormonska oblika [2].

KOMU TOREJ GROZI POMANJKANJE?

Čeprav se zadnje čase ugotavlja, da vse več ljudem grozi pomanjkanje vitamina D, zaradi v uvodu omenjenega razloga, pa vseeno obstajajo skupine ljudi, ki morajo biti še bolj pazljive.

1.       Novorojenčki

Prvi, ki jim grozi veliko pomanjkanje, so novorojenčki, in sicer zaradi velikih potreb, ki jih ustvarja relativno hitra rast skeleta. Ob rojstvu novorojenčki dobijo zalogo vitamina D preko maternice, ki jih mora oskrbeti v prvih mesecih življenja [2]. Še posebej ogroženi so tisti, ki pijejo materino mleko. Če k temu dodamo še dejstvo, da so novorojenčki manj izpostavljeni soncu, je vsebnost vitamina D še toliko manjša.

2.       Mladostniki

Puberteta je še drugo življenjsko obdobje, kjer je rast skeleta povečana, zato je potreba po vitaminu D večja. Pravzaprav tu ne gre toliko za vitamin D kot pa njegovo aktivno obliko 1,25 – hidroksivitamin D. Prednost pred novorojenčki je v tem, da so mladostniki veliko več izpostavljeni soncu in tako zaloge vitamina D, pridobljene poleti in zgodaj jeseni, običajno zadostujejo tudi za zimo.

3.       Starejši

Pomanjkanje vitamina D v tem primeru gre predvsem na račun tanjšanja kože, ki se začne po dvajsetem letu in linearno narašča do konca življenja.

 

 

[10]

 

POMEN

Vitamin D je potreben za ohranjanje normalne količine kalcija in fosforja v krvi, ki sta odgovorna za normalno mineralizacijo kosti, mišično krčenje, živčno prevajanje in imajo generalno funkcijo v celicah vseh tkiv v telesu [2]. V zadnjem času pa se odkriva vedno več drugih pozitivnih učinkov vitamina D, še posebej, če se ga uživa v obliki prehranskega dopolnila v malo večjih dozah od običajnih.

1. Vitamin D in moč kosti in mišic

Študije kažejo, da vitamin D vpliva na moč kosti oz. preprečuje zlom le-teh. To sicer lahko sklepamo že iz dejstva, da je odgovoren za mineralizacijo kosti. Pri tem ima veliko vlogo količina zaužitega vitamina D. Znanstveniki so ugotovili, da količina večja od 800 IU na dan, zmanjša pogostost zlomov [3].

Znanstveniki tudi ugotavljajo, da se aktivna oblika vitamina D veže na posebne receptorje v membrani in jedru mišičnih celic. Ko se veže na te receptorje, se poveča mišično krčenje in sinteza beljakovin. Tako lahko sklepamo, da ima vitamin D tudi vlogo pri mišični moči ter celo rasti.

2. Vitamin D ter bolezni srca in ožilja

Tudi srce je samo mišica, čeprav svojevrstna, in ima tako kot skeletne mišice receptorje za vitamin D. Zato študije tudi vse bolj raziskujejo vpliv vitamina D na zdravje srca. Iz raziskav [4] je razvidno, da pomanjkanje vitamina D vpliva na povišan krvni tlak, hipertrofijo leve ventrikla, srčno kap in kronično vnetje žil.

3. Vitamin D in rak

Znanstveniki pravijo, da naj bi vitamin D pomagal tudi proti raku. To so ugotovili tako, da so preverjali na katerih regijah sveta je največja umrljivost za rakom. Izkazalo se je, da na območjih, kjer je sončne svetlobe najmanj, največ ljudi umre za rakom [5].

4. Ostali učinki

Vitamin D lahko poleg že naštetih učinkov deluje tudi protivnetno [6] ter ima veliko vlogo pri metabolnem sindromu [7].

KAKŠNO KOLIČINO ZAUŽITI, DA BO RAVNO PRAV IN NE PREVEČ?

Preden začnemo razmišljati, koliko česa je potrebno pojesti, da bomo zdravi se lahko vprašamo, koliko se je treba dnevno sončiti. Najlažje je ustrezno količino dobiti prav z izpostavljenostjo soncu oz. UV žarkom. Približno 30-minutna izpostavljenost rok in obraza soncu dnevno naj bi zadoščala [2]. Vendar pa je treba opozoriti, da na nastajanje vitamina D v telesu vpliva več faktorjev. Tu mislimo na letni čas, starost posameznika (z leti se koža tanjša), kožni pigment (temna koža onemogoča soncu, da bi dosegel nižje plasti kože), oblačila (zakritost kože zaradi kulturnih, socialnih, verskih itd. razlogov) in uporabo sončnih krem (ščitijo kožo, vendar ovirajo nastanek vitamina D).

Julija leta 2011 je The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism objavil priporočene doze za različne skupine posameznikov [8]. Po njihovem mnenju bi morali otroci do enega leta starosti zaužiti vsaj 400 IU (mednarodnih enot) vitamina D na dan, medtem ko se ta vrednost poveča do 600 IU na dan pri otrocih nad enim letom starosti. Pri tem je potrebno poudariti, da je za dvig 25 - hidroksivitamina D nad 30 ng/mL krvi potrebno 1000 IU na dan. Pri nosečnicah in odraslih od devetnajstega do sedemdesetega leta naj bi zadoščalo 600 IU vitamina na D. Vendar pa je za dvig 25 - hidroksivitamina D nad 30 ng/mL krvi potrebno že od 1500 do 2000 IU na dan. Količine se seveda še povečajo po 70. letu starosti.

V zadnjem letu se je tudi dvignila meja zaužitja vitamina D iz 2000 IU na 4000 IU. Strokovnjaki zagotavljajo, da tudi zgornja meja nima nobenega škodljivega vpliva in se jo lahko brezskrbno uživa. Še posebej, če pri tem vemo, da večina študij, ki ugotavlja pozitivne učinke vitamina D, uporablja veliko večje količine.

Za toksičnost vitamina D se nam torej ni treba bati. Še vseeno pa je priporočljivo dolgoročno uživanje manjših količin vitamina D kot pa enkratna velika doza, s katero naj bi si napolnili rezerve [9].

KJE V PREHRANI PA LAHKO DOBIM VITAMIN D?

Najlažje bo, če začnemo jesti veliko rib. Te so že tako ali tako zelo zdrave, zdaj pa vemo, da nam prinesejo še nekaj vitamina D. Paziti se je treba le težkih kovin, ampak o tem natančneje kdaj drugič.

Spodnja tabela nam prikazuje živila, ki naj bi bila še najbolj bogata z vitaminom D.

Živilo

Količina vitamina D v IU

1 jušna žlica olja iz jeter trske

1360

100 g lososa

360

100 g skuše

345

85 g tune v konzervi

200

50 g sardin v konzervi

250

celo jajce

20

100 g govejih jeter

15

 

ZA KONEC…

Poleti, ko smo soncu izpostavljeni veliko bolj, nas za zalogo vitamina D ni treba skrbeti. Pri tem moram opozoriti, da je prejšnji stavek precej pogojni, saj so ljudje tudi poleti veliko manj na soncu, kot so bili včasih.
V nasprotnem primeru se lahko odločimo za uživanje vitamina D v obliki prehranskega dodatka. Ustrezna količina, ki zagotavlja zadostnost vitamina D v telesu, znaša 1000 IU dvakrat dnevno. S tako količino lahko pridobite tudi nekateri druge pozitivne učinke vitamina D na zdravje.


[11]

Morda boste sedaj še enkrat pomislili, ali se boste izpostavili soncu ali ne. Seveda ne ob najhujši uri sredi dneva, vendar pa pozno popoldne, ko sonce ni več tako močno. Vsaj za pol ure, da dobimo zadostno količino vitamina D.

Članek pripravil: Jakob Škarabot

 

Reference:
1. Yan, L. (2011). Almost Half of Australian Indoor Workers Suffer Vitamin D Deficiency: Study. Xinhuanet, Pridobljeno 1.8.2011 iz http://news.xinhuanet.com/english2010/health/2011-05/26/c_13895087.htm

2. Vitamin and Mineral Requirements in Human Nutrition (Second Edition). (2004). World Health Organization.

3. Bischoff-Ferrari HA, Willet WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Prevention of Nonvertebral Fractures with Oral Vitamin D and Dose Dependency: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Archives of Internal Medicine. 2009. 166(6), 551-561.

4. Mascitelli L, Goldstein MR, Pezzetta F. Vitamin D Deficiency and Cardiovascular Diseases. Recenti Progressi in Medicina. 2010. 101(5), 202-211.

5. Garland CF, Garland FC. Do Sunlight and Vitamin D Reduce the Likelihood of Colon Cancer?. International Journal of Epidemiology. 1980. 9(3), 227-231.

6. Wu S, Sun J. Vitamin D, Vitamin D Receptor, and Macroautophagy in Inflammation and Infection. Discovery Medicine. 2011. 11(59), 325-335.

7. Martini LA, Wood RJ. Vitamin D Status and the Metabolic Syndrome. Nutrition Reviews. 2006. 64(11), 479-486.

8. Chase, C. (2011). Experts Recommend Screening for Vitamin D Deficiency in At-Risk Populations: New Clinical Practice Guideline Recommends Dietary Intakes of Vitamin D for Children and Adults at Risk for Vitamin D Deficiency. The Endocrine Society, Pridobljeno 1.8.2011 iz http://www.endo-society.org/media/press/2011/experts-recommend-screening-for-vitamin-d-deficiency-in-at-risk-populations.cfm

9. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, Simpson JA, Kotowicz MA, Young D, Nicholson GC. Annual High-Dose Oral Vitamin D and Falls and Fractures in Older Women: A Randomized Controlled Trial. The Journal of the American Medical Association. 2010. 303(18), 1815-1822.

10. First Coastal. (2011). Pridobljeno 1.8.2011 iz http://www.firstcoastal.com/consulting.asp

11. Maxximum Shop. (2011). Pridobljeno 1.8. iz http://trgovina.maxximum.si/vitamini-in-minerali/1166-fit-vitamin-d3-100-kapsul.html